گزارش خرابی لینک
اطلاعات را وارد کنید .
گزارش انتشار نسخه جدید
اطلاعات را وارد کنید .
no-img
سفارش تایپ ،ترجمه، مقاله، تحقیق ، پایان نامه

تمرین برای تقویت عضلات شکم - سفارش تایپ ،ترجمه، مقاله، تحقیق ، پایان نامه


سفارش تایپ ،ترجمه، مقاله، تحقیق ، پایان نامه
adsads

ادامه مطلب

تمرین برای تقویت عضلات شکم
فروردین 28, 1396
255 بازدید
گزارش نسخه جدید

تمرین برای تقویت عضلات شکم


تمرین برای تقویت عضلات شکم

اگر لباس‌هایتان دارد یکی‌یکی برایتان تنگ می ‌شود، با این برنامه همراه شوید؛ یک برنامه تمرینی با این نتایج احتمالی: شکمی ‌صاف‌تر و عضلانی‌تر پس از ۶ هفته.” بنجامین هندریکسن، مربی مرکز ورزشی چلسی پیر نیویورک، پس از این تبلیغ درباره برنامه‌اش می ‌گوید: “همه این تمرین‌ها، حرکاتی چندعضله‌ای هستند که ضمن تقویت تک‌تک عضلات، باعث هماهنگی آنها هم می ‌شوند. ضمنا، چون به جای نشستن روی یک دستگاه، کل بدن‌تان را حرکت می ‌دهید، شدت متابولیسم‌تان هم افزایش پیدا می ‌کند. حسن این برنامه، امکان انجام آن در منزل است. خب، آماده؟ حرکت!” …

وسایل مورد نیاز

– زمان‌سنج یا ساعتی که عقربه دقیقه‌شمارش را به راحتی ببینید

– پله یا جعبه‌ای به ارتفاع ۸ تا ۱۲ اینچ (۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر)

– مبتدیان از یک پله و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده نمایند.

شیوه انجام برنامه

با ۵ دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود را گرم کنید. سپس، هر یک از پنج تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتیب زیر تکرار کنید:

– مبتدیان، ۳ بار کامل

– ورزشکاران پیشرفته، ۵ بار کامل

این برنامه را سه روز غیرمتوالی در هفته انجام دهید. یک بار در هفته، به زمان‌سنج توجه نکنید و با تمرکز روی فرم حرکت، هر تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

دست‌ها را روی زمین و زیر شانه‌ها بگذارید و روی پنجه‌ها بلند شوید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنج‌ها را به بیرون خم کنید و بدن را مطابق شکل، تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. شکم را محکم و بدن را از سر تا مچ پا در یک امتداد بگیرید. با حفظ حالت پنجه‌ها، زانوها را زمین بگذارید و با فشار بر دست‌ها از زمین فاصله بگیرید. در اوج حرکت، پاها را صاف کنید. سپس حرکت را مجددا تکرار نمایید.

این حرکت چه اثری دارد؟

ترکیب شنای معمولی و شنای آسان‌تر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می‌ شود.

دراز و نشست

دراز نشست آرنج به زانو

به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمین باشند. دست‌هایتان را کنار سر بگیرید و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند نمایید.

عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنید که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روی باسن بیفتد. کمی ‌مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. در صورتی که واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید و باسن و شانه‌ها را به طرف یکدیگر جمع کنید.

این حرکت چه اثری دارد؟

نزدیک کردن هم‌زمان آرنج‌ها و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می ‌شود.

پله‌نوردی

مقابل پله بایستید. پاهای‌تان، جفت و دست‌هایتان، در دو طرف آویزان باشد. در حالی که سرتان را بالا نگه داشته‌اید و شکم‌تان را سفت کرده‌اید، پای چپ را استوار روی پله بگذارید. با فشار بر پای چپ، روی پله بروید و زانوی راست را آن‌قدر بالا بکشید که ران‌تان موازی زمین شود. لحظه‌ای مکث کنید. سپس پای راست را پایین بیاورید و بعد، پای چپ را کنار آن بگذارید. در ادامه، ابتدا پای راست را روی پله بگذارید و پس از آن پای چپ را بالا بیاورید. پاهای‌تان را به تناوب عوض کنید.

این حرکت چه اثری دارد؟

این حرکت، علاوه بر شبیه‌سازی ضروریات زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر را تقویت می‌ کند و بلند شدن پا، تعادل را افزایش می ‌دهد.

لانج چرخشی از پهلو

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را مقابل سینه بکشید و انگشتان را در هم قفل کنید. یک گام بلند به سمت چپ بردارید و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را تا جایی که زانو عمود بر پا باشد، پایین بیاورید. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار نمایید. پس از یک دقیقه، سمت حرکت را عوض کنید.

این حرکت چه اثری دارد؟

حرکت به پهلو، شما را وادار به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایین‌تنه می‌ کند.

خیز

حالت شنا بگیرید. دست‌هایتان را صاف، زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و پنجه پای راست را مطابق شکل، زیر بدن بگذارید. پنجه‌ها را از زمین بکنید و باسن را بالا دهید. هم‌زمان پاهای‌تان را طوری جابه‌جا کنید که این بار، پای راست، کشیده و پای چپ، خم باشد. با تناوب جابه‌جایی پاها، حرکت را تکرار نمایید.

این حرکت چه اثری دارد؟

این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و با سوزاندن کالری، به نابودی چربی کمک می‌ کند.

به خودتان نمره بدهید

هر تکرار کامل را یک امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهای‌تان را جمع بزنید. تلاش کنید که بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، هر جلسه به مجموع امتیازتان اضافه کنید.

برنامه تخصصی تمرینی دوی سرعت

دوندگان دوی سرعت حرفه‌ای بسیار قدرتمند هستند.باز هم می‌گویم بسیار قدرتمند هستند.این ورزشکاران به دلیل اینکه با وزنه‌های سنگین و تکرار پائین و به صورت انفجاری تمرین میکنند حتی قابلیت بدنی در حد یک وزنه بردار المپیکی را نیز دارا میباشند.این تمرینات سنگین انفجاری باعث میشود که آنها رکورد‌های خود را تا صدم ثانیه بهبود بخشند.تمرینی که برای شما آماده کرده ایم به این صورت می‌باشد:

تمرین قدرتی‌

حرکت دو ضرب وزنه برداری ۵ (۵)

اسکات هالتر ۵ (۳)

ددلیفت رومانیایی ۵ (۶-۸)

لانگز به صورت قدم زدن رو به جلو ۴ (۳۰ متر)

اولین حرکت شما حرکت دو ضرب وزنه برداری می‌باشد.برای هر ‌ست شما باید از وزنه ای استفاده کنید که با آن بتوانید ۸ تکرار را انجام دهید.هدف در اینجا ناتوانی عضلات نمی‌باشد بلکه باید تمام تکرار‌ها با فرم صحیح انجام شود.بعد از آن نوبت اسکات میشود که باعث تقویت عضلات باسن میشود که برای دوندگان این موضوع بسیار مهم است.همچنین اسکات باعث تقویت عضلات جلو پا نیز میشود.منبع سایت اد کوان بعد اسکات نوبت ددلیفت رومانیایی است.این حرکت مهمترین گروه عضلانی برای دوندگان را یعنی‌ همسترینگ تحت فشار قرار میدهد.ددلیفت رومانیایی با تقویت همسترینگ باعث میشود که شما در شتاب گرفتن و کم کردن سرعت بسیار کارامد تر شوید.همچنین احتمال آسیب دیده گی شما نیز کاهش خواهد یافت.حرکت لانگز نیز که آخرین حرکت است یک حرکت قوی و بسیار کاربردی می‌باشد که تقریبا همهٔ ورزشکاران از آن به نحوی استفاده میکنند.تحقیقات نشان داده است که این حرکت باعث تقویت قدرت همسترینگ میشود.

روز تمرینات سرعت

بسیاری از شما شاید دارای محدودیت هایی باشید که نتوانید دویدن را جز اصلی‌ برنامه خود قرار دهید.خبر خوب این است که شما نیازی نیست که تمرینات طولانی‌ مدت و خسته کننده انجام دهید.به احتمال زیاد شاید شما هم طرفدار تمرینات (HIIT) باشید.تمرینات (HIIT) باعث میشود که شما چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به تمرینات دوی معمولی‌ داشته باشید.با اختصاص دادن یک روز به انجام این تمرینات شما میتوانید بدون از دست دادن عضلات خود چربی‌ سوزی خوبی‌ را انجام دهید.تنها چیزی که شما نیاز دارید یک ساعت کرنومتردار، یک مکان برای دویدن و ۱۷ دقیقه زمان می‌باشد.برنامه (HIIT) شما به این صورت خواهد بود:

دوی سرعت > ۱۵ ثانیه

قدم زدن > ۴۵ ثانیه

” این فرایند را ۱۵ بار انجام دهید.زمان انجام فرایند گرم کردن و سرد کردن جز این زمان محسوب نمی‌شود.”

فرایند گرم کردن شما باید کوتاه ولی‌ در عین حال پویا باشد تا جریان خون در تمام عضلات اصلی‌ شما جریان یابد.شما باید کمی‌ عرق کرده و عضلات پای شما به وضعیت ” پیش خستگی‌ ” برسند.میتوانید عضلات پای خود را به وسیله انجام حرکاتی نظیر اسکات با وزن خود بدن یا اسکات پرشی و به پیش خستگی‌ برسانید.بعد از آن نوبت تمرین اصلی‌ فرا می‌رسد.در قسمت دویدن سریع هدف شما باید دویدن با حداکثر سرعت ممکن باشد.بعد از هر ۱۵ ثانیه دوندگی سریع سرعت خود را به آرامی کم کرده و برای ۴۵ ثانیه قدم بزنید.با انجام دوی سرعت به مدت ۱۵ ثانیه شما میتوانید از مزایای فسفاژن که منبع انرژی در بدن هنگام دوندگی‌های سریع می‌باشد بهره ببرید.این برنامه دو باعث میشود که میزان مصرف اکسیژن بعد از تمرین توسط بدن افزایش بیابد که باعث میشود شما تا ۲۴-۷۲ ساعت آینده چربی‌ بیشتری را بسوزانید.با انجام این تمرین شما در واقع به یک هدف دیگر هم خواهید رسید که آن هم افزایش سرعت شما می‌باشد.زمانی‌ که انجام دوی سرعت به بخشی از برنامه شما تبدیل شود شما از نتایج به دست آمده شگفت زده خواهید شد.

مکمل های مکمل های انرژی زا اثرات مثبت و منفی

مصرف مکمل وی همچنان یکی از مسائل بحث برانگیز در سلسله مباحث تغذیه و بدنسازی است. شاید ندانید اما یک جنگ پروتئینی در بین صاحب نظران و حتی بدنسازان داخل باشگاه ها در جریان است. اما به هر حال در این آشفته بازار باید خود شخص با در نظر گرفتن نکات مثبت و منفی تصمیم بگیرد.

این با عقل جور در می آید که همه ورزشکاران مخصوصاً بدنسازان علاقه مند عضلاتی بدون چربی هستند و ساختن این عضلات بدون آمینو اسید هایی که پروتئین به بدن می دهد، غیرممکن است.

خبر خوب برای شما بدنسازان عزیز این است که پروتئین وی یکی از مکمل هایی است که هر روز مطالعات جدیدی روی آن در یکی از دانشگاه های معتبر دنیا صورت می گیرد و همه مطالعات در مورد اثرات مثبت این مکمل ارزشمند صحبت می کنند، و شما می توانید با خیال راحت به مصرف آن بپردازید.

خوب اگر شما تصمیم گرفته اید مکمل وی را خریداری کنید و یا اینکه تا حالا این مکمل را خریده اید، نکاتی هستند که باید اینجا متذکر شوم:

انواع مکمل وی

در واقع تمام مکمل های وی مثل هم نیستند، و اگر شما یک سری به بازار بزنید انواع و اقسام مکمل وی را خواهید دید. بهرحال تمام مکمل های بازار به ۳ نوع مختلف تقسیم بندی می شوند:

کنسانتره پروتئین پنیر ( وی غلیظ)

ین نوع از وی خیلی طبیعی است، برای طرفداران محصولاتی که کمتر فراوری شده اند، خیلی مناسب است، اما کمتر فراوری شده به معنی بهتر نیست! در واقع کمتر فراوری شده به معنی محصول ناخالص است.

مکمل های وی تغلیظ شده، شامل چربی و لاکتوز بیشتری هستند و در مجموع پروتئین کمتری دارند و شامل ۷۰ تا ۸۰ % پروتئین هستند.

مکمل وی ایزوله

از سوی دیگر مکمل وی ایزوله مراحل فراوری بیشتری را طی کرده است تا چربی و لاکتوز خود را از دست بدهد. و معمولاً تا ۹۰% پروتئین دارد. البته هزینه بیشتری را نیز خواهد داشت و البته برای دوستانی که به لاکتوز حساسیت دارند خیلی مناسب است.

مکمل وی هیدرولیز شده

در واقع در تکنولوژی تولید این نوع مکمل آنقدر فراوری صورت می گیرد که پروتئین ها را به قطعات سازنده آن تبدیل می کنند، بله منظورم آمینو اسید هاست!

البته مطالعات صورت گرفته، تفاوت زیادی بین وی هیدرولیز شده و وی ایزوله شده را نشان نمی دهد.

ولی باید به متخصصانی که موفق به هیدرولیز کردن مکمل وی شده اند تبریک گفت، کار بسیار پیچیده ای را انجام داده اند.

زمان مصرف مکمل وی

مکمل وی بسیار زود جذب است و همین خصوصیت باعث می شود به یکی از بهترین مکمل ها برای وعده بعد از باشگاه تبدیل شود.

وقتی شما در باشگاه وزنه می زنید شما بدنتان را وارد فاز فشار و استرس می کنید و در واقع به بافت های عضلانی خود آسیب وارد می کنید! (البته این آسیب، خیلی هم مفید است)

ساخت عضلات در داخل باشگاه صورت نمی گیرد. بلکه شما با تمرین در باشگاه بدن را مجبور می کنید بعد از باشگاه برای ترمیم عضلات آسیب دیده وارد عمل شده و در واقع عضله جدید بسازد.

تمرین شما در باشگاه باعث می شود خون بیشتری به سمت عضلات شما سرازیر شود و در واقع عضلات مثل یک اسفنج عمل می کنند و آماده دریافت مواد غذایی هستند.

با مصرف پروتئینی مثل وی شما به عضلات تان آمینو اسید های لازم، برای ساخت و ترمیم عضله را می رسانید.

هر چه زودتر مکمل وی را مصرف کنید، بهتر است. شما بعد از تمرین یک فرصت دو ساعته دارید تا به جای تخریب عضلات تان، با مصرف مکمل وی عضله بسازید.

اما این حرف به این معنی نیست چون ۲ ساعت وقت دارید، باید منتظر بمانید! هر چقدر بیشتر منتظر بمانید عضلات شما از آن حالت اسفنجی که خدمت تان عرض کردم خارج می شوند.

چه کسی باید از پروتئین وی استفاده کند؟

به خاطر محبوبیت و راحتی هضم این پروتئین، یکی از بهترین گزینه ها برای اکثر مردم است.

اما یکی از بزرگترین دلایلی که علیه مکمل های وی مطرح می شود این است که: مردم به راحتی می توانند پروتئین مورد نیاز خود را از رژیم روزانه خود تامین کنند و البته عدد ۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن یکی از اعداد مقدس این افراد است!

از لحاظ تئوری این دوستان درست می گویند اما این عدد برای نیاز های روزانه یک فردی است که تحرک و فعالیت زیادی در طول روز ندارد ولی برای یک بدنساز یا کسی که دارای جراحتی در بدن خود است میزان پروتئین مورد نیاز خیلی بیشتر است.

از طرفی همه ما می دانیم با زندگی شلوغ و فشرده ای که همه ما آن را تجربه می کنیم گاهی اوقات غیر ممکن است که راحت بنشینیم و بعد از باشگاه یک وعده غذایی را مصرف کنیم.

پس مکمل وی یکی از بهترین منابع مصرف پروتئین بعد از باشگاه برای آن دسته از دوستانی است که زمان کافی را برای مصرف یک وعده کامل بعد از باشگاه را ندارند.

البته باید در نظر داشت دستگاه گوارش افرادی که با شیر و محصولات لبنی مشکل دارد با مکمل وی نیز مشکل خواهد داشت، پس بهتر است انواع هیدرولیز شده آن را مصرف کرد.



دیدگاه ها


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *